Bliv klar til skiferien med 4 enkle og effektive øvelser.
Begynd i dag, så du bliver klar til skiferien. Du minimerer risikoen for skader og øger udholdenheden, så du får mere glæde ud af dagene på ski ved disse øvelser. Måske du også undgår det akutte behov for hviledag i forbindelse med ømme stænger og tunge “elefant ben.” Kunne det ikke bare være dejligt?
Kort 5 minutters skiprogram – til dig der alternativt slet ikke får trænet.
Øvelserne jeg har sammensat kan med fordel anvendes som knæ-genoptræningsprogram.
Øvelse 1:
Balance stående på højre ben. Med åbne øjne – tæl til 10. Med lukkede øjne – tæl til 10.
Balance stående på venstre ben. Med åbne øjne – tæl til 10. Med lukkede øjne – tæl til 10.
Øvelse 2:
Stå med paralelle fødder i hofte afstandsbredde. Bøj ned i knæleddene med lårene paralelle, som skulle du sætte dig på en stol. Dette udføres, mens du fører armene fremad.
Vend tilbage til den stående udgangsstillingen. Øvelsen gentages 10 gange.
Obs. ! du kan med fordel tilføje en lille muskelsammentrækning ved bækkenbunden og maven.
Øvelse 3:
Stående på højre ben. Bøj ned i højre knæled – vend tilbage til udgangsstilling. Gentages 10 gange.
Stående på venstre ben. Bøj ned i venstre knæled – vend tilbage til udgangsstilingen. Gentages 10 gange.
Øvelse 4:
Stå med paralelle fødder i hofte afstandsbredde. Bøj ned i knæleddene, mens du fører armene fremad – sæt af og hop, idet du fører begge arme ned og bagud i afsættet. Gentages 10 gange.
Nu har du lavet det lille enkle og effektive skitræningsprogram – 4 øvelser på 5 minutter.
Du kan med fordel tilføje de følgende 4 strækøvelser:
Bliv gerne i de enkelte stræk, imens du tæller til 30.
Stående lårstræk:
Stående isciasstræk:
Stående lægstræk:
Stående hoftebøjerstræk:
Dette lille skitræningsprogram er baseret på:
- at du kan lave alle øvelserne stående.
- at du ikke behøver redskaber i form af vægte eller bolde.
- at du kan lave programmet på 5 minutter.
- at det er enkelt og effektivt.
- at du mærker efter og tilpasser øvelserne, så de passer dig – spørg din læge, hvis du er i tvivl, om du bør udføre programmet.
Hvorfor er det en god ide at træne før skiferien?
Hvis du er i god form til skiferien, bliver skiferien ofte sjovere.
Jo bedre kondition, des mere overskud har du på ski, og jo længere tid kan du være på pisterne.
Jo mere du har trænet din balance, styrke og udholdenhed, jo større er sandsynligheden for, at du undgår ømme led og muskler, og derved minimerer du risikoen for skader.
Det ovenstående korte skiprogram, du ser beskrevet, er et godt grundprogram. Et komplet skiprogram
kan med fordele indeholde konditionstræning samt styrke- , smidigheds- og stabiliserings øvelser.
De muskelgrupper, som du med fordel kan have fokus på, er lår, balder, ben – for især at sikre knæleddende den stabilitet og styrke, der er behov for. Vigtigt er også coretræning – med fokus på muskelstyrke, koordinering og udholdenhed i forhold til mave, ryg og bækkenbund. For inspiration til anden træning se indlægget De Fem Tibetanere HER
Måske du har lyst til at booke en times undervisning i et udvidet skitræningsprogram. DU sørger for lokalet jeg underviser – om i er 100 eller 5 personer – på din arbejdsplads eller privat.
God fornøjelse med skitræningen. <3