De Fem Tibetanere er en lille serie af yogaøvelser, hvor du arbejder hele kroppen igen. Øvelserne er udtænkt af tibetanske munke for over 2000 år siden. Jeg blev første gang undervist i dem for 25 år siden. I lange perioder har de været en del af min daglige praksis. Dette er min fortolkning/version af De Fem Tibetanere:
Læs mere om det uddybende 3 timers kursus jeg tilbyder i De Fem Tibetanere her.
De Fem Tibetanere – Hvorfor anbefaler jeg denne lille serie af yogaøvelser?
Beskrevet med tre ord er øvelserne enkle, geniale og effektive.
De er nemme at overskue og udføre.
De kan laves hjemme på stuegulvet af hele familien.
Her kan du læse om tørbørstning, som er en anden nem måde at stimulere og vitalisere kroppen på.
Hvad er De Fem Tibetanere godt for?
Øger dit energiniveau.
Beroliger dit sind.
Forbedrer din styrke og bevægelighed.
Sænker aldringsprocessen.
Mindsker dit stressniveau.
Giver ro, styrke og vitalitet.
Sådan laver du De Fem Tibetanere
Øvelserne udføres bedst om morgenen, da det er smart at undlade at spise et større måltid 3 timer, før du laver yoga.
Lav øvelserne i et tilpas roligt tempo. Mærk efter – lyt til din krops begrænsninger og lad være med at presse dig selv for hårdt. Når du laver øvelserne regelmæssigt, vil du hurtigt mærke, at du bliver i stand til at gå dybere ind i øvelserne. Kontakt evt. en læge, hvis du er i tvivl, om du må udføre øvelserne.
Begynd med at lave hver øvelse tre gange dagligt. Hver uge kan du øge antal gange, du laver øvelserne med to gentagelser, til hver øvelse laves 21 gange. 21 gange er er det højeste antal gange, du bør udføre øvelserne. Hvis du ønsker at intensivere programmet, så øg hastigheden på øvelserne, men undlad at praktisere øvelserne mere end 21 gange pr. dag.
Nogle af øvelserne – måske især den første, hvor man drejer rundt, kan give ubehag – måske i form af svimmelhed og kvalme. Hvis dette er tilfældet, kan man bare udføre øvelsen så mange gange, det er muligt, eller udelade den indtil det er muligt at tage den med i øvelsesrækken igen.
Her er guiden til De Fem Tibetanere
Rite 1:
Stil dig med armene vandret ud fra kroppen. Snur/drej nu rundt i urets retning – dvs. du snurrer rundt mod højre. Som beskrevet – begynd med at snurre rundt 3 gange, og ikke mere end til du bliver svimmel.
Efter øvelsen kan du med fordel samle tommelfingrene foran kroppen med udstrakte arme. Bliv ved med at kigge på dine tommelfingrenegle, indtil du har genvundet balancen og ikke føler dig svimmel mere.
Rite 2:
Læg dig på ryggen med armene ned langs kroppen. Placer håndfladerne i gulvet med samlede fingre.
Løft dit hoved, og sæt hagen mod brystet.
Bøj i dine fodled og løft dine strakte ben til lodret stilling i en indånding. Eller så langt du kan løfte benene med strakte knæled.
Sænk benene og hovedet i en udånding.
Rite 3:
Sæt dig på knæene og placer dine håndflader på lænd, sæde eller baglår.
Sænk hovedet mod brystet.
Åbn brystet, læn hovedet tilbage og svaj bagud i en indånding.
Vend tilbage til lodret stilling i en udånding.
Rite 4:
Sæt dig på gulvet med benene strakt frem foran dig. Spred benene til hoftebreddes afstand.
Ret overkroppen og placer håndfladerne i gulvet ud for det bredeste af dine hofter.
Sænk hagen mod brystet.
I en indånding løft bækkenet og læn hovedet tilbage, så knæene bøjer og armene forbliver strakte.
Herved danner kroppen et “omvendt” bord.
I en udånding – Sænk bækkenet – lad armene forblive strakte, vend tilbage til siddende udgangsstilling.
Rite 5:
Udgangsstilling: Placer håndfladerne i gulvet – spredte fingre. Med strakte arme og ben løfter du hovedet bagud og kigger op mod din pande.
I en udånding – bøj i hofterne og skub hæle og håndflader i gulvet – placer kroppen i et omvendt V. Kig ned over dine kinder.
Vend tilbage til udgangsstilling i en indånding.
Nu har du lavet alle fem riter, hvordan var det?
Skal du korrigere nogle af øvelserne, så de passer bedre til dig?
Måske har du ikke lyst til at gå i yderstilling – mærk efter, tag hensyn og modificer øvelserne, så du får lyst til at prøve De Fem Tibetanere igen imorgen.
Derfor anbefaler jeg De Fem Tibetanere
Ifølge taoistisk tro skyldes sygdomme, at energistrømmen i både meridianer og chakraer er blokeret.
Ifølge hinduistisk tænkning aktiverer og harmoniserer disse øvelser kroppens energicentre (chakraerne )og garanterer et sundt liv.
De fem øvelser, også kaldet riter, ophæver blokeringer, så livsenergien (prana) kan strømme frit, så du giver din krop gode betingelser for selvhelbredelse og healing.
De fem riter harmoniserer og aktiverer kroppens endokrine kirtler, der spiller en vigtig rolle i forhold til healing af hormonelle ubalancer.
Aldringsprocessen i vores krop er reguleret af hormoner, som de endokrine kirtler producerer. Derved vil udførelse af øvelserne åbne for større vitalitet og sundhed.
Har du 20 minutter, så prøv øvelserne og pas derved godt på din krop og dit nervesystem.
De fem tibetanere stammer fra et tibetansk munkekloster, hvor de havde en bemærkelsesværdig evne til at holde sig unge. Derfor kaldes de fem tibetanere også for kilden til evig ungdom.
Hvis du begynder i dag, og du som beskrevet øger antal øvelser med 2 hver uge, er du måske oppe på at lave de 21 gentagelser af hver øvelse om 9 uger. Herved kan du begynde det nye år med at lave De Fem Tibetanere 21 gange dagligt. En dejlig gave til dig selv, hvor du med en træningsindsats på kun 20 minutter om dagen vil opleve mere energi og overskud. Lige det vi alle har brug for – især i januar måned.
God fornøjelse med De Fem Tibetanere
Pssst….Forbered dig på ømme mavemuskler.